【作者】北京大學人民醫(yī)院宣傳中心 鐘艷宇【答疑專家】北京大學人民醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師 郟蓉北京大學人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 徐海林常言道“生命在于運動”。步行是人類天生具備的能力，作為人類最基本的活動方式，步行又是一種有氧運動，成為醫(yī)學界廣泛認可的最佳運動之一。近期，一項新研究指出，走一公里都費勁的人，骨折風險更高。為此，筆者采訪北京大學人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師郟蓉、骨科主任醫(yī)師徐海林，專家提醒大家，對于那些走不遠、走不久的老年人和體弱者，要特別小心，需要細心照護。一項研究“引發(fā)”大眾關(guān)注1月23日《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡開放》刊發(fā)了由悉尼加文醫(yī)學研究所進行的一項研究，指出“走不了一公里的人，骨折風險較高”。該項研究納入26.7萬名45歲以上成年人的相關(guān)數(shù)據(jù)，通過詢問“你的健康是否限制你行走一公里”等問題，選項包括“完全沒有限制”“有點限制”和“很多限制”三種，來調(diào)查他們的行走能力、評估骨折風險。通過Cox比例風險模型，分析了行走障礙與5年骨折風險的關(guān)系。在平均4.1年的隨訪過程中，發(fā)現(xiàn)骨折風險隨著行走障礙程度的加重而顯著上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱受到“很大限制”的人在骨折風險上明顯增高，特別是女性的骨折風險甚至高出60%。這項研究不僅揭示了行走能力與骨折風險之間的緊密聯(lián)系，也強調(diào)了關(guān)注個人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問題的一個信號,“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個重要參照數(shù)據(jù)。認清走路“揪”出健康問題走路看似是一種簡單、日常的生活運動方式，實則是一個涉及平衡、腿部動作、足地接觸、重心前移等多個身體系統(tǒng)協(xié)同工作的復雜過程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。行走的運動范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務勞動。整個過程中，心血管系統(tǒng)為肌肉提供所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時排出代謝廢物。呼吸系統(tǒng)則通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，滿足身體在運動過程中的氧氣需求。對于大多數(shù)人來說，每天走6000到8000步是一個相對合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個范圍內(nèi)的步數(shù)可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風的風險。因此，走路過程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評估健康狀況的線索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過觀察和分析走路過程，及時發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題。走路四指標“預知”行走能力行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數(shù)、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進行綜合判斷。首先，步數(shù)的減少，是行走能力下降的一個明顯指標。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)僵硬等原因所致。其次，步速的變化，對于老年人或者有特殊健康問題的人群，其中“步速”這個指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節(jié)活動能力和認知能力。總的來說，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會比較高。此外，步態(tài)的穩(wěn)定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統(tǒng)功能等因素密切相關(guān)，如果行走時步態(tài)不穩(wěn)，就容易搖晃或摔倒。最后，行走時感到疼痛或不適，就可能意味著身體某些部位存在問題，如關(guān)節(jié)炎癥、肌肉拉傷等。專家提醒，如果觀察到這些方面的明顯變化，建議及時就醫(yī)檢查，以便及時診斷和治療可能存在的健康問題。行走障礙愛“盯”哪些老人？可想而知，最簡單最基本的一個行走動作，不僅要有關(guān)節(jié)骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當人老之后，不論是骨骼系統(tǒng)的骨量減少，還是肌肉系統(tǒng)的肌肉質(zhì)量減少所導致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導致老年人行走障礙最常見的疾病有：腰椎間盤突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無力等，或椎管內(nèi)的脊髓受壓，引起脊髓傳導性減弱，并逐漸出現(xiàn)腿沉、走不動路的情況。下肢關(guān)節(jié)退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)退行性病變和過度勞損導致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時刺激周圍軟組織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長期慢性疾病，或者是長期服用類固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風險要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風險，在一生當中要比男性高兩倍左右。除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過度勞累導致的肌肉內(nèi)乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節(jié)腫脹疼痛、腦梗死導致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營養(yǎng)不良、多發(fā)性肌炎、周圍神經(jīng)病變等等，也可能導致走不了長路。“沉默殺手”加劇骨折風險當前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱為“沉默的殺手”，是最常見的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。據(jù)目前最新數(shù)據(jù)顯示，我國超7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標準，存在患病風險。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴重骨質(zhì)疏松，需要積極干預。確實，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風險，形成一個惡性循環(huán)。專家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結(jié)構(gòu)損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風險大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長時間臥床休養(yǎng)，肌肉力量繼續(xù)下降、關(guān)節(jié)僵硬、骨質(zhì)疏松進一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。“補鈣”就能治骨松防跌倒？補鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數(shù)老百姓是這樣認為的。那就先說說如何正確補鈣？首先是食補，奶制品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來說，需要再額外補充至少600毫克的元素鈣。同時，補充充足的維生素D可以促進鈣吸收，并多進行戶外運動，多曬太陽促進體內(nèi)維D合成，進一步促進鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進程，維護骨骼健康。然而，補鈣并不能完全預防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。“抗阻”訓練強“肌”提“質(zhì)”因此，除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓練。臨床上發(fā)現(xiàn)，長期喜歡運動與不喜歡運動的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著顯著的差異。懶得動的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節(jié)問題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風險。針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓練，推薦老年人根據(jù)自己的身體狀態(tài)，在醫(yī)生指導下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來進行抗阻訓練；也可以進行適量有氧的運動方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場舞等。專家提示，“抗阻”訓練并不止于室外活動。針對不適宜外出運動的患者，提倡在家里進行，即使是臥床病人，可以通過下肢被動的訓練——抬腿勾腳，也能達到一定的效果。專家強調(diào)，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫(yī)生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉(zhuǎn)的。掌握“絕招”防跌倒遠離骨折老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節(jié)扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問題。此外，跌倒后長期臥床還可能導致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進一步加重老人的病情。所以，對于家有老人的家庭來說，預防跌倒是一項非常重要的任務。首先，在專業(yè)人員指導下，在家中安裝輔助保護設施，提供一個安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。通常包括安裝床邊護欄，便于老人上下床；在衛(wèi)生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時保持穩(wěn)定；改造衛(wèi)生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個人衛(wèi)生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區(qū)域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風險；設置無障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無阻；還可以使用語音助手、自動開關(guān)門等智能家居設備，方便老人在家中獨立生活時使用……視力問題也是導致跌倒的一個重要原因。因此應定期檢查視力，如有視力問題，應及時配戴合適的眼鏡。除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過于寬大，都應該注意。同時，鼓勵老人進行適當?shù)腻憻挘鰪娂∪饬α亢推胶饽芰Γ彩穷A防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應及時就醫(yī)，接受專業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。